Ha senso allenarsi mentre si fa il Digiuno Intermittete 16/8? Da anni mi affascina l’idea che il corpo umano non sia pensato per mangiare in continuazione, ma che al contrario funzioni meglio se alterna momenti di nutrimento a momenti di digiuno. Così ho deciso di adottare un protocollo di digiuno intermittente 16/8: in pratica salto la colazione, e concentro i pasti tra le 13:00 e le 21:00, e nelle ore mattutine dedico spazio all’allenamento per 4 giorni alla settimana (con l’aggiunta di due camminate veloci assieme a mia moglie Mary Lù). L’unico giorno in cui non mi allena quasi mai è il lunedì.
La mia routine è semplice e ripetibile. Un giorno corro alle 5:00 del mattino, a stomaco vuoto, il giorno dopo faccio un allenamento di forza in palestra alle 9:00. Alterno corsa e forza in questo modo, ma c’è una costante che non cambia: la creatina. La prendo sempre, tutti i giorni, sia quando corro sia quando faccio pesi, 5 grammi in acqua circa mezz’ora prima dell’allenamento. È diventata parte integrante della mia disciplina quotidiana, un gesto semplice ma che ha una sua logica precisa.
Il primo pasto della mia giornata arriva sempre alle 13:00 (o dopo). Non faccio colazione, non faccio spuntini, non faccio neppure un “post-workout” immediato dopo la palestra. E qui spesso arrivano le domande: ma non è controproducente allenarsi a digiuno? Non si perde massa muscolare se non si mangia subito dopo? E soprattutto: la creatina al mattino non rompe il digiuno?
La risposta, che ho potuto approfondire sia nella mia esperienza personale che leggendo la letteratura, è che non c’è nessun problema. Il corpo non funziona a finestre rigide di mezz’ora: la famosa “finestra anabolica” è molto più ampia di quello che si pensava in passato.
Ci sono studi che dimostrano chiaramente come ciò che conta non sia mangiare subito, ma garantire nell’arco delle 24 ore un adeguato apporto proteico ed energetico (vi rimando alla bibliografia alla fine dell’articolo). In questo senso, mangiare alle 13:00 dopo un allenamento mattutino non compromette in alcun modo la crescita muscolare né il recupero.
La creatina, poi, è neutra dal punto di vista calorico: non contiene energia assimilabile, non stimola insulina, non interrompe i processi del digiuno. Fa un’altra cosa: mantiene alte le riserve di fosfocreatina, che servono a rigenerare ATP nei momenti di sforzo intenso. Il suo effetto non dipende dal momento preciso dell’assunzione, ma dalla costanza giornaliera. Io la prendo prima dell’allenamento perché mi piace così, ma il vero segreto è prenderla sempre, ogni giorno, e saturare i muscoli nel tempo.
Allenarmi così, un solo workout al giorno a digiuno (che sia corsa o forza), prendendo creatina prima e mangiando alle 13:00, è diventata per me una routine sostenibile, basata sulla fisiologia e sulla ricerca scientifica. Non c’è bisogno di frullati nello spogliatoio né di ansia da “recupero immediato”: il muscolo risponde al bilancio complessivo, non all’orologio.
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Gli studi a supporto di questa pratica sono numerosi. Kreider e colleghi (2017) hanno chiarito che l’efficacia della creatina dipende dall’assunzione costante, non dal timing【PMID: 28615996】. Schoenfeld e Aragon (2013) hanno dimostrato che la finestra anabolica non è di 30 minuti, ma si estende a diverse ore【PMID: 24299050】. Moro et al. (2016) hanno osservato che il protocollo 16/8 in atleti di forza non compromette massa magra né performance, anzi migliora la gestione della massa grassa【PMID: 27737674】. E Tinsley e La Bounty (2015) hanno confermato che l’intermittent fasting, con proteine adeguate, è sicuro ed efficace【PMID: 26384657].
In conclusione: alternare corsa e forza al mattino a digiuno, assumere creatina ogni giorno prima dell’allenamento, e fare il primo pasto solo alle 13:00 è un approccio non solo possibile ma anche razionale, sostenibile e supportato dalla scienza.
Bibliografia:
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID: 28615996.
- Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. 1996;158(2):195-202. PMID: 9010483.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. PMID: 24299050.
- Moro T, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding on basal metabolism, maximal strength, body composition in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14:290. PMID: 27737674.
- Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015;73(10):661-674. PMID: 26384657.
- Schoenfeld BJ, et al. Body composition changes associated with fasted vs non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. PMID: 25429252.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID: 29716799.
Cosa dicono gli studi (Riassunto):
- Uno studio pubblicato su Journal of the International Society of Sports Nutrition ha evidenziato che l’assunzione di creatina non è influenzata dal timing relativo ai pasti, ma dalla costanza quotidiana nell’assunzione (Kreider et al., 2017)【PMID: 28615996】.
- Per quanto riguarda il digiuno intermittente e la massa muscolare, lavori come quello di Tinsley & La Bounty (2015) dimostrano che il 16/8, se associato a un adeguato introito proteico nelle ore di feeding, non compromette la crescita muscolare né la performance【PMID: 26384657】.
- Infine, un’analisi di Schoenfeld & Aragon (2013) ha smontato il mito della finestra anabolica stretta, mostrando che l’importante è la distribuzione proteica nelle 24 ore, non nell’immediato post-allenamento【PMID: 24299050】.
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Valerio Rosso
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