Nel campo del fitness e bodybuilding la prospettiva del biohacking risulta decisamente vincente.
L’utilizzo delle innovazioni tecnologiche, delle routine di allenamento piú scientifiche e basate sull’evidenza e di un adeguato piano alimentare e nutraceutico rappresentano delle variabili che possono davvero fare la differenza.
Devo dire, con un poco di rammarico, che quando si cercano informazioni sul web rispetto l’utilità e le modalità di assunzione degli integratori alimentari se ne sentono davvero di tutti i colori….
C’è gente che consiglia di tutto, e altri che, negando le evidenze scientifiche, spronano gli atleti a non utilizzare alcun supplemento e a “cavarsela” solo con l’alimentazione.
Purtroppo chi si occupa di medicina scientifica ha la meravigliosa deformazione professionale ad informarsi sui canali ufficiali della scienza e a trarre conclusioni dopo aver ottenuto le migliori informazioni e, spesso, dopo aver provato su loro stessi le varie strategie.
E quindi in questo articolo vi spiegherò in maniera chiara quali sono gli unici integratori alimentari realmente utili per il bodybuilding e per il fitness secondo la prospettiva di un medico aderente alle evidenze scientifiche di primo livello.
Ok, andiamo ad incominciare!
Quali sono gli unici integratori alimentari che dovrebbe assumere chi pratica fitness e bodybuilding?
Iniziamo subito ad elencare quali sono gli unici integratori, o supplementi, alimentari davvero efficaci per chi pratica il fitness ed il bodybuilding:
- Proteine Whey
- Creatina
Le cose stanno così. Punto.
Si, come vedete non indico ne gli amminoacidi ramificati, la glutammina e neppure i supplementi vitaminici, o mille altre idiozie (….peraltro molto costose!) che chi commercia in questo ambito punta a vendervi.
Semplicemente perchè non ci sono evidenze scientifiche che supportino la loro assunzione.
Intanto conviene ricordarci perchè dobbiamo assumere alcuni integratori alimentari:
- Quante proteine deve assumere chi pratica il fitness e bodybuilding? Bene, ormai tutti sanno che la quantità di proteine per Kg di peso varia da 2gr a 3gr, sia uomo che donna, quindi un atleta di 90Kg dovrà assumere da 180gr a 270gr di proteine al giorno. Stiamo parlando di circa 1,5Kg di pollo al giorno, ok? Direi che il perché serva utilizzare degli integratori proteici sia piuttosto scontato…..
- Parliamo di creatina: La creatina è fondamentale nel fitness e nel bodybuilding perché aumenta la disponibilità di fosfocreatina nei muscoli, migliorando la produzione di ATP, che è essenziale per sostenere l’energia durante gli esercizi ad alta intensità e promuovere il recupero muscolare e la crescita.
Quindi volete sapere come fare ad allenarvi con maggiore intensità, con maggiore frequenza, preservando la vostra massa muscolare sia che siate in fase di crescita che di definizione?
Bene, la risposta, a questo punto, la sapete: integrate la vostra dieta con proteine e creatina.
Come si assumono questi 2 integratori alimentari?
Come e quando si assumono le PROTEINE e la CREATINA?
Come e quando assumere le PROTEINE?
Le proteine whey sono proteine del siero del latte, note per il loro alto valore biologico e la rapida digeribilità. Queste caratteristiche le rendono particolarmente efficaci per favorire il recupero muscolare post-allenamento. Tuttavia, per trarre beneficio dalle proteine whey, è essenziale che l’individuo segua un regime di allenamento regolare che stimoli effettivamente la sintesi proteica muscolare. Senza uno stimolo adeguato, l’integrazione proteica potrebbe risultare inutile o addirittura controproducente, portando a un eccesso di calorie e potenziali effetti negativi sulla salute.
Le proteine si assumono in maniera continuativa durante il giorno, ma sono particolarmente importanti due assunzioni: quella subito dopo l’allenamento e quella prima di andare a letto.
Questo perché in questi due momenti si hanno delle modificazioni metaboliche ed ormonali, incluso dei picchi di testosterone, che favoriscono l’assimilazione delle proteine.
Come si diceva poco prima il quantitativo totale giornaliero di proteine per chi pratica fitness e bodybuilding a un buon livello è di circa 2-3gr per Kg di peso corporeo.
È fondamentale assumere il miglior tipo di proteina (in assoluto le cosiddette WHEY PROTEIN) che sia anche di qualità elevata.
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Come e quando assumere la CREATINA?
La creatina monoidrato, un composto naturalmente presente nelle cellule muscolari, è rinomata per la sua capacità di aumentare la forza e la massa muscolare. La sua integrazione può migliorare le prestazioni durante esercizi di alta intensità e breve durata, come il sollevamento pesi o lo sprint. Anche in questo caso, l’efficacia della creatina è strettamente legata alla presenza di un programma di allenamento strutturato. Senza un regime di esercizi che richieda un’alta richiesta energetica, l’integrazione di creatina non può esprimere il suo pieno potenziale.
Assumere la creatina in modo corretto può massimizzare i suoi benefici per la crescita muscolare e l’allenamento, oltre ad essere un integratore anti aging.
È consigliabile iniziare con una fase di carico, consumando circa 20 grammi al giorno suddivisi in quattro dosi per una settimana. Questo serve a saturare rapidamente le riserve di creatina nei muscoli.
Dopo la fase di carico, si passa a una fase di mantenimento, con una dose giornaliera di 3-5 grammi. La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata (al mattino in prevalenza), ma molti atleti preferiscono prenderla prima o dopo l’allenamento per sfruttare la maggiore sensibilità muscolare al nutrienti.
È importante mescolare la creatina con un liquido, come acqua o succo, per favorirne l’assorbimento e bere molta acqua durante il giorno per evitare la disidratazione. L’assunzione di creatina in modo costante supporta un miglior recupero muscolare, una maggiore resistenza e un incremento della forza, contribuendo così a migliorare le performance complessive in palestra.
La creatina che consiglio è senza dubbio YAMAMOTO NUTRITION, CreaPOWDER 500 gr, Integratore Alimentare di Creatina Monoidrato in Polvere, Integratore per Sportivi Aumenta le Prestazioni Fisiche, Gusto Neutro che potete trovare al miglior prezzo su Amazon.it:
- CREAPOWDER: integratore alimentare che apporta 100% creatina monoidrato. La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata
- CREATINA: è un derivato amminoacidico presente nel nostro corpo e la sua concentrazione aumenta al crescere della massa muscolare
- AZIONI: incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata, intervenendo per soddisfare le richieste del metabolismo anaerobico alattacido
- MODO D'USO: aggiungere 1 misurino (3,4 g) in un bicchiere d'acqua o altra bevanda ed assumere una volta al giorno preferibilmente ai pasti. Non superare la dose giornaliera consigliata
- CONFEZIONE: il barattolo contiene 500 gr di CreaPOWDER in polvere da conservare in luogo fresco e asciutto
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Conclusioni
L’integrazione con proteine whey e creatina è un argomento di grande interesse nel campo della nutrizione sportiva, spesso oggetto di dibattiti e opinioni contrastanti. È fondamentale comprendere che questi integratori non sono soluzioni magiche che garantiscono risultati a prescindere dal contesto in cui vengono utilizzati. Il loro utilizzo ha senso solo se inserito all’interno di un programma di allenamento strutturato e costante.
È importante sottolineare che l’uso di questi integratori deve essere accompagnato da una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Una dieta che non fornisce i nutrienti di base necessari non può essere compensata semplicemente con l’aggiunta di integratori. Inoltre, la costanza nell’allenamento è cruciale. Un programma che prevede sessioni sporadiche o irregolari non fornirà lo stimolo necessario per beneficiare dell’integrazione di proteine whey e creatina.
L’integrazione con proteine whey e creatina è quindi consigliata solo per quegli individui che sono seriamente impegnati in un programma di allenamento strutturato e costante. Questo impegno deve essere sostenuto da una dieta adeguata e da un’attenzione generale alla salute. Solo in questo contesto, questi integratori possono contribuire in modo significativo al miglioramento delle prestazioni e alla crescita muscolare. Utilizzati in modo isolato, senza il supporto di un regime di allenamento appropriato, rischiano di essere inefficaci e potenzialmente dannosi.
Bibliografia:
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- Lacey JM, Wilmore DW. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev. 1990;48:297-309.
- Darmaun/Hankard/Haymond: Effects of glutamine on leucine metabolism in humans. American Journal of physiology, pag. 748-754, 1996
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